ダイエット中でも美味しく満足感のある食事を楽しむことは大切です。ここでは、低カロリーで栄養バランスが取れたおすすめのレシピを紹介します。簡単に作れて飽きがこないメニューばかりなので、ぜひ試してみてください。
1. 鶏むね肉とブロッコリーのガーリックソテー
材料（2人分）
- 鶏むね肉：200g
- ブロッコリー：1株
- にんにく：2片
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
- 醤油：小さじ1
作り方
- 鶏むね肉はそぎ切りにし、軽く塩こしょうを振る。
- ブロッコリーは小房に分けて下茹でしておく。
- フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくを入れ、香りが立つまで炒める。
- 鶏むね肉を加えて中火で焼き色がつくまで炒める。
- ブロッコリーを加え、全体がなじんだら醤油を回し入れて軽く炒め合わせて完成。
ポイント
鶏むね肉は高たんぱく・低脂肪でダイエットに最適。ブロッコリーはビタミンCと食物繊維が豊富で、満腹感も得られます。
2. オートミールの和風雑炊
材料（1人分）
- オートミール：30g
- 水：200ml
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- 卵：1個
- ほうれん草：適量
- きのこ類（しいたけ、しめじなど）：適量
- 醤油：小さじ1
- 白ごま：適量
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れ、火にかける。
- きのことほうれん草を加え、柔らかくなるまで煮る。
- オートミールを加え、好みの柔らかさになるまで煮る。
- 溶き卵を流し入れ、ふんわり固まったら醤油で味を調える。
- 器に盛り付け、白ごまを振りかけて完成。
ポイント
オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、雑炊にすると消化も良いため朝食や夜食にもぴったり。
3. 豆腐とアボカドのヘルシーサラダ
材料（2人分）
- 絹ごし豆腐：1丁
- アボカド：1個
- ミニトマト：6個
- レタスやベビーリーフ：適量
- オリーブオイル：大さじ1
- レモン汁：大さじ1
- 塩・こしょう：適量
- 醤油（お好みで）：少々
作り方
- 豆腐は水切りをして一口大にカット。アボカドも同じく一口大に切る。
- ミニトマトは半分に切り、レタスやベビーリーフは食べやすい大きさにちぎる。
- ボウルに全ての材料を入れ、オリーブオイルとレモン汁で和える。
- 塩・こしょうで味を調え、好みで少量の醤油を垂らして完成。
ポイント
アボカドの良質な脂質と豆腐のタンパク質が組み合わさった、栄養バランスの良い一品です。食物繊維も豊富で満足感があります。
4. ささみときのこのピリ辛スープ
材料（2人分）
- 鶏ささみ：150g
- しめじ、えのき、しいたけなどのきのこ：200g
- もやし：1袋
- 生姜（すりおろし）：1片分
- 鶏がらスープの素：小さじ2
- 醤油：大さじ1
- ラー油：適量
- 水：500ml
- 青ねぎ（お好みで）：適量
作り方
- 鶏ささみは筋を取り、一口大にカット。きのこ類は食べやすい大きさに切る。
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて火にかけ、沸騰したらささみを加える。
- ささみに火が通ったら、きのこともやしを加えて煮る。
- 生姜と醤油を加え、味を調える。お好みでラー油を垂らしてピリ辛に。
- 器に盛り付け、青ねぎを散らして完成。
ポイント
ささみは低脂肪・高タンパクでヘルシー。きのこともやしでかさ増ししているため、低カロリーでもボリュームたっぷりのスープです。
5. さつまいもとヨーグルトのデザート
材料（2人分）
- さつまいも：1本（200g程度）
- プレーンヨーグルト（無糖）：150g
- はちみつ：小さじ1（お好みで）
- シナモンパウダー：少々
作り方
- さつまいもは皮をむいて一口大に切り、柔らかくなるまで茹でるかレンジで加熱する。
- さつまいもが冷めたら、プレーンヨーグルトと和える。
- 甘みが欲しい場合は、はちみつを少量加える。
- 最後にシナモンパウダーを振りかけて完成。
ポイント
さつまいもは腹持ちが良く、食物繊維が豊富。ヨーグルトと合わせることでさっぱりとしたデザートに仕上がります。自然な甘みで満足感も◎。
これらのレシピは、カロリーを抑えつつも栄養価が高く、簡単に作れるものばかりです。ダイエット中でも美味しく楽しむことで、無理なく続けることができます。食事だけでなく、水分補給や適度な運動も取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう！
